私は、2016年にTBSのSASUKEに出場したことがあります。
当時、私は書籍出版のストレスでかなり太っており、体重が72キロくらい(身長166センチ)ありました。痩せたいなと思っていたところにSASUKEのオーディションの告知が流れてきたので、痩せる動機づけにしようと思い立ち、応募してみたのです。
もともと器械体操部でしたので、たぶんなんとかなるだろうという気持ちもありました。
思い立ったのが3月末。本番までしばらく時間あるだろうとタカを括っていたら、以下のとおり2ヶ月弱しか時間がなかったので、大急ぎで体重を減らす必要がありました。
3/31 SASUKE参加を思い立ち、減量開始
4/8 オーディション締め切り
4/10 書類選考結果通知
4/16 オーディション(関西)
5/8 本戦出場の連絡
5/28 本戦@緑山スタジオ
ちなみに、1stステージのスタート地点はこんな風になってます。
結果は1stステージ敗退(クワッドステップス→ローリングヒル→タイファイター→オルゴールで落下)だったのですが、2ヶ月で72.25キロから63.5キロまで約9キロ落とすことができ、その後そこからは大きく太らずに今までキープできています。
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そこで、私がどうやって体重を減らし、今まで維持しているかについてまとめてみたいと思います。
短期間で大幅に減量する方法
短期間で体重を落とすには、水分と食事の量を減らす方法が一番楽です。具体的には、高タンパク質・低炭水化物の食事制限と運動です。なお、最初に注意しておきますと、以下で書く方法はかなり急激な変化を伴うため、一般的にはお勧めしませんので、無理に真似はしないようにしてください。
炭水化物が分解されてできるブドウ糖は、1グラムあたり3〜4グラムの水分を保持する性質があるため、炭水化物の摂取量を減らせば、それだけ体内の水分が減り、体重が減ります。これが炭水化物ダイエットの原理の1つです。これで減るのはあくまで見かけの水分であり、脂肪は減りません。脂肪が減るのは摂取カロリーより消費カロリーの方が多くなることによる効果です。
ただ、水分が減っただけとはいえ、目に見えて体重が減ればモチベーションは維持しやすいので、そういう意味でも炭水化物を減らすことは効果があるとと思います。
減量時の食事について
体重が軽くなればそれだけ動きは軽くなるので、私は2ヶ月で減量するため、以下のような食事に切り替えました。
朝食:プロテイン3カップ(21グラム)を飲むヨーグルトで飲む
昼食:サラダとサラダチキン
夕食:サラダとタンパク質メインの食事
母親が管理栄養士なので、その意見も聞きながらいろいろ考えましたが、ポイントは次のとおりです。
- 1日の摂取カロリーは1000キロカロリー以下に抑える
- タンパク質は体重1キロあたり1〜2グラムの範囲で摂る
- 炭水化物は最低100グラムは摂る(ただし白米や砂糖はできるだけ食べない)
- 脂肪は上記条件を満たす範囲内で摂る
- 野菜は1日最低300グラム食べる(野菜のカロリーはノーカウント)
- 運動は毎日違う部位を鍛える
減量時の食事は、まず1日の摂取カロリーを1000キロカロリー以下に抑えることを考え、その範囲内で必要なタンパク質は絶対に摂ることを考えれば、大体OKです。
なお、炭水化物の摂取量を1日あたり50グラム以下と極端に抑えることで脂肪を分解するケトン体ダイエットというものもありますが、身体への負担が大きく、パフォーマンスが悪化するので個人的にはお勧めしません。
ただ、太る原因は炭水化物を多く含む食品(ファーストフードやお菓子)の食べすぎにあるので、炭水化物を抑えることは食生活の改善につながります。したがって、タンパク質は確実に摂り、最低100グラムは炭水化物を摂りつつ、総カロリーを1000キロカロリー以下に抑えるアプローチをお勧めします。
もっとも、実際にやってみるとわかりますが、1日の摂取カロリーを1000キロカロリー以下に抑えるのはかなりきついです。私は夜に春雨スープを飲むことでなんとかクリアーしていました。
減量時の運動について
運動は、SASUKEで使いそうな筋肉を鍛えるため、ほぼ毎日日替わりで懸垂や腕立て伏せ、スクワット、腹筋、縄登りといった王道のトレーニングと、ジョギングをしていました。
ただ、運動でカロリーを消費するより食事制限した方が楽なのと、運動して筋肉がつくと体重は増えるので、「運動してるのに痩せない」と考えるのではなく、プラスアルファ程度に考えておくのがいいと思います。
減らした体重を維持する方法
次は、減量した体重を維持する方法です。上に書いたやり方は、結構きついので、長続きはしないと思います。したがって、期間を限定して1〜2ヶ月くらいで一気に落とし、その後食事制限を緩めて運動を継続し、維持する方法をおすすめします。
私は、自分の体調管理のスタイルを固めるため、多くの書籍や記事を読みましたが、理想を追求すると食費が跳ね上がり、なおかつ献立を考えるのが面倒で続かないと思ったので、とにかく継続しやすい&それなりに効果が期待できることをコンセプトに組み立てました。
私は、以下のような形で体型を維持しています。
体型を維持する食事について
普段は、減量時の食事を少し緩やかにする感じで食事を組み立てています。
- 1日の摂取カロリーは基礎代謝を目安にする
- タンパク質は体重1キロあたり1〜2グラムの範囲で摂る
- 炭水化物は最低100グラムは摂る(ただし白米や砂糖はできるだけ食べない)
- 脂肪は上記条件を満たす範囲内で摂る
- 野菜は1日最低300グラム食べる(野菜のカロリーはノーカウント)
- 食べたいものはあまり我慢せず、炭水化物を多めに食べたら翌日の食べ物で調整する
- 意識的に飲む水の量は1リットルを確保する
- 週3回は身体を動かす
減量との主な違いは、摂取カロリーと運動の頻度です。私は基礎代謝が1日1500キロカロリーくらいなので、摂取カロリーをその程度に抑えます。ただ、野菜のカロリーはカウントしませんし、食べたいものはあまり我慢しないので、2000キロカロリーを超えることもあります。
基礎代謝をオーバーした分は、運動と翌日の食事で調整します。炭水化物を減らして体重を落とした場合、炭水化物を摂るとすぐに水分を含んで体重が増えるので、翌日の炭水化物は減らしましょう。
無理して我慢するよりも、食べたいときは食べて、その後調整するという考え方の方が続けやすいです。
朝食は、変わらずプロテインと飲むヨーグルトのみです。プロテインを飲むのは、自分の体重×1〜2グラムのタンパク質を毎日確保するのは結構大変なのと、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためです。
昼食は、事務所に出勤しているときは近くのスーパーでカロリーとタンパク質をチェックしたお惣菜一品と、サラダを買って食べています。
タンパク質の摂取量が減ると筋肉が減るため、タンパク質の量だけは厳守しましょう。炭水化物は控えめにして、カロリー制限さえ気にしていれば、そこまで頑張って食事を減らす必要はありません。
水について
水は、身体の循環を促進してくれるので、ある程度の量を毎日飲むことはかなり重要です。よく1日2リットル飲めと言われますが、2リットルは結構多いのと、食事のときなどに食べ物から無意識的に摂取する水分もあるので、意識的に1リットルを飲めばとりあえず十分だと思います。
私は、楽に1リットルの水を飲めるようにするため、2リットルのペットボトル×9本の箱をAmazonで買って、ペットボトルをオフィスの机の上に置いています。以前は水道の水でいいやと思っていましたが、毎朝注ぐのが面倒で続かないのと、1箱1000円程度なので、ペットボトルを置きっぱなしにし、1日1リットル程度を飲むことにしました。
体型を維持する運動について
運動は、体重を減らすためにやるという期待はしない方がいいです。そのような期待を持つと、体重が減らなかったときに嫌になるからです。体重を維持する基本は食事の量のコントロールで、運動は調整に使うというイメージです。
私は、運動の目的は「身体を自由に動かせる状態を維持する」こととしています。どういうことかというと、身体は動かさないと筋肉が固まり、動きにくくなります。極端な例が、骨折してギプスで固定された後のカチカチになった腕です。
普段はそれなりに動かすのであそこまで固くなることはありませんが、限られた動きしかしていないと、少しずつ身体は動かなくなっていきます。そうすると、知らず知らずのうちに身体が動かなくなり、パフォーマンスが落ちます。
そのため、私は、普段動かさないような筋肉を使った運動をすることで、身体のパフォーマンスを落とさず、機敏な動きができるような状態をキープするために運動をしています(同じ理由でストレッチもしています)。
このような目的設定であれば、とりあえず身体を動かせばなんでもいいので、NHKの筋肉体操だけ毎日1つやってれば十分です。それくらい軽い目標にしておいた方が継続できますし、毎日意識的に運動している人はほぼいないので、長い目で見ると大きな力になります。
運動は、朝の忙しい時間で15分以内に終わらせるため、筋トレとスピンバイクを併用しています。
筋トレは、プロテインを飲むヨーグルトで飲んでから、NHKの筋肉体操を1日1種目、Youtubeアプリのお気に入りまたは再生履歴から選んで日替わりでやっています。最初の説明を飛ばせば3分くらいで終わります。
次に、スピンバイクは10分漕ぐ場合とタバタ式でやる場合があります。スピンバイクはあまり場所も取らず(50センチ×100センチの空間があれば十分)、太ももと背中(特に脂肪が落ちにくい腰の上の部分)が痩せるので、効率的なトレーニングが可能です。
私のおすすめで、送料込みで一番安いものがこちらです。
スピンバイク エクササイズバイク フィットネスバイク エアロ プログラム 静音 JT600S トレーニング クロス
スピンバイクは、エアロバイクとは異なり、重い車輪を漕いで回すだけのシンプルなマシンですが、音が静かで、負荷の調整もできるので、時間を気にせず、手軽に必要十分なトレーニングができます。
また、心拍数を測定することもできるため、20秒全力で漕いで10秒流すのを8セットやるタバタ式トレーニングも、心拍数のコントロール(最大心拍数の90%)をしながらすることができます。
なお、素足でできるようにペダルはエアロバイク用のものに交換し、サドルもお尻が痛くならないものに交換して使っています。
筋肉体操もスピンバイクもそうですが、取り掛かるのにまったく手間がかからないことがポイントです。いずれもプロテインを飲んでから寝間着のままでぱっと始められることが大切です。
ジョギングの習慣がある人って、すごいと思うんですよね。外にジョギングに行くとなると、着替えて、靴を履いて、外に出て、走って、家に戻ってきて、また着替えるというステップを乗り越えないといけないじゃないですか。面倒くさがりの私にはちょっとハードルが高すぎるんです。
「ギターが上手くなりたければ、ギターを部屋の真ん中に置け」と言われますが、運動したいならリビングの真ん中、とは言わないまでも、すぐに乗れる位置にスピンバイクを置いた方がいいでしょう。
運動は、どんな軽いものでもいいので、とにかくぱっと取りかかれる環境を用意しましょう。そうすれば継続がしやすくなります。
体調を維持するために最も大切なことは、疲れる前に休むこと
細かい体調管理の方法を書いてきましたが、最も効果的な体調管理法は、疲れる「前に」休むことです。身体は、疲れすぎると回復する機能も疲れ、休んでも回復しにくくなります。オーバーワークのときに、朝起きられなくなったり、昼過ぎまで寝てしまったりするのはそのせいです。慢性疲労症候群まで行ってしまうと、自力では回復できなくなってしまうので、医療的措置に頼る必要があります。
したがって、最も手間のかからない体調管理法は、寝て起きればほぼ回復するという状態をキープすることです。そのためには仕事の時間や負荷を減らしてアウトプットを増やし、生産性を上げる必要がありますが、またそれは別途書きたいと思います。
体調管理法のまとめ
体調管理というのは、結局のところ、タンパク質をちゃんと摂って運動して筋肉を維持し、水と野菜を摂って栄養の摂取と身体の老廃物の排出を促進し、不要な炭水化物と脂肪は摂らないようにすればいいということだろうと思います。
そして、体調管理は、とにかく継続すること、継続するためには徹底的に自分にとって楽にできる「環境を作ること」が大切です。絶対に意志の力に頼ってはいけません。頑張らないとできないことは、疲れるし、いずれやらなくなります。
2019年の前半に仕事で強い負荷がかかり、疲労が蓄積したときは、医療的措置で回復したことはありましたが、この記事に書いたような生活習慣を始めて4年、寝込んだことは一度もありません。
弁護士もコンサルティングも労働集約ビジネスであり、比喩ではなく身体が資本なので、今後も健康は、無理なく続けられる範囲で気を使っていきたいと思います。
この記事を読んで気になったことがあった方は、ぜひ何かアドバイスを頂ければと思います。
また、私がなぜこんなやり方をしたのかについて興味がある方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。